Laita toinen jalka toisen eteen. Nosta nyt toinen jalkasi ylös ja käännä se ensimmäisen eteen. Jatka eteenpäin ja tee se nopeammin. Onnittelut, olet juoksemassa.
Se on niin uskomattoman yksinkertaista, että on yllättävää, että suoritus on yksi Googlen automaattisen täydennyksen ehdotuksista, kun kirjoitat hakukenttään 'miten r'.
Katso aihetta Mitä tapahtuu, kun lopetat liikunnan? Jawbone UP3 -tarkastus: Yritys selvitetään Silti olen täysin myötätuntoinen tästä. Kolme vuotta sitten menetin kolme kiveä kolmen kuukauden aikana. Osa tästä kävi läpi päivittäisen aamujuoksurutiinin. Juoksen edelleen tähän päivään, jossain vaiheessa tekemällä crossoverin tekemällä tämän, koska minun on pakko tehdä tämä, koska haluan. Olen mukana Parkrunissa - ilmaisessa 5k: ssä, joka järjestetään puistoissa kaikkialla Isossa-Britanniassa joka viikko.
Huippuhetkellä paras aika oli 25:05, mutta olen sittemmin pysähtynyt enkä voi voittaa sitä 25 minuutin merkkiä. Sitten tuli mieleeni: kirjoitan tiedestä ja tekniikasta joka päivä. Voisiko parranajon ajamisen hallitseminen pois 5k-ajastani?
Joten puhuin urheilupsykologin, urheilutieteilijöiden ja juoksevan ravitsemusterapeutin kanssa selvittääkseen kuinka he muovaisivat minut juoksukoneeksi.
Juoksutiede: psykologia
Ennen kuin edes ajattelin juoksun mekaniikkaa, ajattelin, että kannattaa saada pääni vaihde.Mielemme on tietysti erittäin voimakas ja sillä, mitä teemme, sanomme, ajattelemme ja tunnemme, on valtavat mahdollisuudet vaikuttaa suorituskykyyn monin tavoin, urheilupsykologi Julie Blackwood kertoo minulle.
Toisin sanoen, vaikka useimmat pitävätkin psykologin vierailua tapana korjata asia, urheilupsykologit voivat aktiivisesti parantaa asioita samalla tavalla kuin harjoittelu.
Hyvin nopeasti käy kuitenkin ilmi, että urheilupsykologia ei tarjoa kaikkia ratkaisuja ja on tehokkain yksilöllisesti räätälöityinä. Yksi juoksija saattaa hyötyä hermostuneisuudesta ennen kilpailua, jotta hän on valmis esiintymään, kun taas toinen saattaa kokea saman ahdistuksen, mutta pitää sitä niin epämiellyttävänä ja heikentävänä, että he eivät voi pitää ruokaa alhaalla tai tehdä lähtölinjalle, hän selittää. En voi sanoa, että olen koskaan tuntenut niin hermostunutta juoksun takia: Ehkä minun pitäisi omaksua paniikin voima.
Jotkut juoksijat joutuvat irtautumaan mielen häiritsemiseksi, kun taas toiset mieluummin osallistuvat ja keskittyvät täysin kyseiseen juoksuun.
Erityisesti juoksemisessa on kuitenkin yksi asia, joka koskee kaikkia: Useiden positiivisten itsekeskustelujen kehittäminen kannustamaan itseäsi ja jotkut strategiat ei-toivottujen ajatusten hallitsemiseksi voivat olla hyödyllisiä työkaluja kaikille juoksijoille, koska juoksu on urheilu, jossa vietät paljon aikaa 'omassa päässäsi', Blackwood sanoo.
Mutta sen lyhyen yhden kokoinen jakson jälkeen se jakautuu nopeasti uudelleen: joidenkin juoksijoiden on erotuttava mielensä häiritsemiseksi, kun taas toiset mieluummin yhdistävät ja keskittyvät täysin kyseiseen juoksuun. Yksi tutkimuksen hän mainitsee yleensä linkittää ensimmäisen kestävyyteen ja toisen nopeuteen.
Kuten joku, joka juoksi aamuisin, puoliunessa, valitsen edellisen. Strategiat, kuten musiikin kuuntelu, laskeminen ja aakkoset, voivat olla hyödyllisiä, jos etsit mailia sisään. Tarkista. Olen laskenut taaksepäin 500: sta aiemmin - strategian, jonka kukaan muu kuin Paula Radcliffe hyväksyi - ja se näytti auttavan. Aakkosepeli on hieno tauko hikoilevasta kreivi von Count -rutiinistani.
A on kipeille raajoille ... B on hengitysvaikeuksille ... C on kouristuksille ... Ei, odota - positiivisia ajatuksia!
Juoksutiede: fysiologia
Ottaen huomioon luontaisen inhoani juoksun epämukavuudesta, on ehkä aika käsitellä fysiologiaa. Tämän vuoksi otin yhteyttä Matthew Greeniin, West Bromwich Albionin jalkapalloseuran vanhempaan urheilutieteilijään. Työskentelemällä Premier League -jalkapalloilijoiden kuntoon oli erittäin armollinen laskea itsensä hetkeksi tasolleni. Kuten odotettiin, 5k-juoksussa on kyse nopeudesta ja kestävyydestä.
HIIT sisältää juoksemisen nopeammassa tahdissa kuin kilpailupäivänä, ja sitten lyhyen tauon.
Harjoitusmenetelmä, joka antaa sinulle suurimman 'bang for your buck' kehityksen näiden komponenttien kehityksessä, on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, hän selittää. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on aikatehokas tapa parantaa kardiovaskulaarista kuntoa. HIIT sisältää juoksemisen nopeammin kuin kilpailupäivänä, ja sitten pidän lyhyen tauon - karkeasti 5 minuuttia / kilometri vauhdilla minun pitäisi yrittää juosta 4 minuuttia 30 sekuntia kilometriä kohden ja nauttia sitten kahden minuutin lepo ennen kuin puututaan seuraava.
HIIT: n lähtökohtana on, että kestävyydestä vastaavat fysiologiset järjestelmät ovat stressaantuneita enemmän kuin tavallisten jatkuvien liikuntaohjeiden aikana. Tämä lisääntynyt stressi johtaa siihen, että yksilön fysiologiset järjestelmät sopeutuvat positiivisesti harjoittelujärjestelmään, mikä puolestaan parantaa tulevaa suorituskykyä, Green selittää.
Olen rehellinen: kun seuraava 5k Parkrun oli suunniteltu 20 tunniksi tästä eteenpäin, toivoin nopeampaa korjausta, mutta sitä ei tapahdu. Ehdotan, että kestää noin kuusi viikkoa, ennen kuin hyöty todella näkyy selkeällä suorituskyvyn muutoksella, varoittaa Green. Todellinen parannus vaatii sitoutumista ja pysyvyyttä, mikä ehkä selittää syyn, miksi olen jumittunut, koska kumpikaan niistä ominaisuuksista ei ole minua liian siunattu.
Tiede juoksemisesta: muoto
Yksi alue, jonka ajattelin olevan jotain, joka voisi tarjota tällaisen välittömän tyydytyksen, oli juokseva muoto. A tutkimus viime vuodesta ehdotti, että käsivarren heiluttaminen voisi säästää energiaa juoksijoille, mutta kun kysyn Greeniltä muotoiluneuvoja, hän on vähemmän innostunut.
Kehotan sinua olemaan käyttämättä liikaa aikaa yrittäessäsi analysoida muotosi tai juoksutyyliäsi liikaa. Tekniset muutokset voivat viedä vuosien hallinnan, eivätkä ne aina välttämättä näe suurta hyötyä. Joten maagisesta luotista: kuusi viikkoa oli melko viivästynyt tyydytys, puhumattakaan muutamasta vuodesta.
Akateemisten todisteiden mukaan juoksijat optimoivat askeleen pituuden matemaattiseen optimaaliseen tasoonsa.
Itse asiassa on olemassa akateemista näyttöä siitä, että juoksijat optimoi itsensä askelpituuden matemaattiseen optimaaliinsa . Vaikka aloittelijoilla on jonkin aikaa sopeutua, todisteet viittaavat siihen, että tämän pisteen saavuttaminen kestää noin 10 viikkoa. Olen juossut paljon kauemmin kuin 10 viikkoa, joten näyttää siltä, että Green on oikeassa ja kaikki lomakevoitot olisivat vähäisiä, aikaa vieviä ja kaukana taatusta. Ei ole, että et voi opettaa vanhalle koiralle uusia temppuja, vaan se, että se ei todennäköisesti ole vaivan arvoista.
Sen sijaan Green neuvoo työskentelemään alaraajojen lihasten parissa. On todettu, että kun juoksijat suorittavat säännöllisen voimaharjoittelun, sillä voi olla suotuisa vaikutus heidän juoksevaan talouteensa, hän selittää. Toisin sanoen työskentelemällä jalkojesi kanssa ne tulevat tehokkaammiksi ja vaativat vähemmän energiaa työskennellessään.
Tämän ei pitäisi näyttää kehonrakennusohjelmalta - minulta ei ole riskiä siitä - mutta sen tulisi keskittyä juoksemiseen: kyykky, keuhko, tehostaminen ja niin edelleen. Hän jopa suositteli tämän käyttöönottoa lämmittelyyn ja jäähdytykseen.
Juoksun tiede: tekniikka
Ystäväni kommentoi kerran, että puhelimeni kädessäni, älykello yhdessä ranteessa ja Fitbit toisessa, minun täytyy näyttää RoboCopilta, kun olen käynnissä, ehdottaen, että hän tai minä en ole koskaan nähnyt elokuvaa. Auttaako tämä tekniikka minua?
Auttaako tämä tekniikka minua?
Yksi tekniikka, jota suosittelen kaikille juoksijoille, on sykemittari ja GPS-kello, Green sanoo. Näiden tekniikoiden yhdistelmä antaa jokaiselle juoksijalle mahdollisuuden tarkkailla harjoitustaan tarkasti. Juoksun aikana saamasi reaaliaikainen palaute antaa sinun kerätä tietoja sykkeestäsi, kuljetusta matkasta, vauhdista ja ajasta. Näiden tekijöiden avulla voit määrätä harjoittelutavoitteita ja seurata parannuksiasi huolellisesti.
Teknologiaa ja laitteita voidaan varmasti käyttää harjoitteluohjelmaasi. Sitä on kuitenkin käytettävä koulutuksen apuvälineenä, jota käytetään tukemaan nykyistä harjoittelujärjestelmääsi, eikä harjoittelua korvaavaa 'taikaa'.
Lopuksi, laadukkaat juoksukengät ovat välttämättömiä ja välttämättömiä, jotta saat parhaan mahdollisen suorituskyvyn. Ei mainintaa juoksukenkä tekniikka täällä vain yleinen laatu ja mukavuus. Näyttää siltä, että menen ostoksille.
Tiede juoksemisesta: ravitsemus
Tietysti löin pensaita ympäri etsimällä psykologisia, teknisiä ja fysiologisia vastauksia. Haluan olla liian epämiellyttävä ruumiilleni, olen tässä huoneessa oleva figuratiivinen elefantti. Minulla on tällä hetkellä BMI 25,9 - vain ylipainossa. Onko tämä suurin este menestymiselle?
Haluan olla liian epämiellyttävä ruumiilleni, olen kuviollinen elefantti tässä huoneessa.
Hyvin mahdollisesti. Vaikka olen nähnyt paljon itseäni suurempia ihmisiä juoksevan 10 tuntia ja jopa maratonia, on järkevää, että mitä kevyempi olen, sitä vähemmän minun tarvitsee tehdä työtä kehoni liikuttamiseksi. Green on samaa mieltä: Pyhän graalin on oltava yksilöiden pyrittävä olemaan laiha säilyttäen lihasmassa.
Tämä antaisi juoksijoille mahdollisuuden olla yhtä vahvoja kuin aikaisemmin, mutta kevyempiä, mikä takaisi sen vuoksi, että he voivat juosta samalla nopeudella pienemmillä tai nopeammin samoilla energiakustannuksilla. 
Se on järkevää, mutta kuinka paljon ihanteellinen on? Ravitsemusterapeutti, maratonin juoksija ja kirjoittajan Matt Fitzgeraldin mukaan tähän ei ole täydellistä vastausta Kilpailupaino: Kuinka saada Lean huippusuoritukseen.
Jokaisella urheilijalla on optimaalinen kilpapaino. Sprinttereille se on korkeampi kuin kestävyysjuoksijoille, koska vaikka molempien urheilijoiden on oltava laihoja, sprintterit tarvitsevat enemmän lihaksia.
On ravitsemuksellisia vinkkejä, jotka auttavat. Hän suosittelee runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa kolme tuntia ennen kilpailuaikaa - mikä on mielenkiintoista, kun kilpailuni alkavat klo 9 - mutta sanoo myös, että jotkut juoksijat saattavat huomata, että kahvi vähentää käsitystä vaivasta ja että punajuurimehu voi parantaa suorituskykyä lisäämällä verenkiertoa.
vlc muuntaa useita tiedostoja mp3-tiedostoiksi
Puolitoista kiven menettäminen parranajoisi yli kaksi minuuttia 5k-ajastani tai 17 ja puoli minuuttia täysin teoreettisesta maratoniaikastani.
Mutta se ei ole mitään verrattuna kilpapainoon, ja täällä on minulle hyviä ja huonoja uutisia. Hyvä uutinen on, että Fitzgeraldilla ei ole kuorma-autoa, jolla on BMI. Yksittäisen urheilijan optimaalinen kilpapaino määräytyy hänen pienimmän realistisesti saavutettavan terveellisen kehon rasvaprosentin perusteella. BMI ei kerro mitään kehon rasvaprosentista.
Huono uutinen on, että kehon rasva on asia, jota en myöskään pisteytä liian loistavasti. Minun täytyy pudota noin kuusi prosenttia. Fitzgerald on kehittynyt yksinkertainen ilmainen verkkotyökalu ihanteellisen kilpailupainon arvioimiseksi , ottaen huomioon paino, ikä ja kehon rasva, jotta voit selvittää tavoitteen itsellesi. Minulle se tarkoittaa puolitoista kiven menettämistä. Yikes. Edelleen, Runner's World arvioi että tällaisen painon menettäminen ajelisi yli kaksi minuuttia 5k-ajastani tai 17 ja puoli minuuttia täysin teoreettisesta maratoniaikastani.
Pettymyksinä se on, mutta tämä neuvo ei muuta suorituskykyäni yön yli. Palaan ja päivitän tämän tuloksiin, kun olen ottanut kaikki nämä neuvot käytäntöön.
Kuvat: redjar , Jessica Spengler ja Billie Ward käytetään kohdassa Creative Commons. Wimbledon Park Run Valokuvaus käytetään luvalla.
